Jak Prawidłowo Wykonać Trening Obwodowy dla Kulturystów?

Trening obwodowy, nazywany także treningiem typu „circuits”, to skuteczny sposób na zwiększenie siły, wytrzymałości i spalenie tkanki tłuszczowej. Jest to popularna metoda treningowa wśród kulturystów, która pozwala na zaangażowanie wielu grup mięśniowych w jednym treningu. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo wykonać trening obwodowy.

1. Wybierz ćwiczenia wielostawowe

Trening obwodowy powinien skupiać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych naraz. Przykłady takich ćwiczeń to przysiady, martwy ciąg, pompki, wiosłowanie hantlami i wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Dzięki nim można efektywnie pracować nad siłą i masą mięśniową.

2. Określ liczbę powtórzeń i serii

Wybierz liczbę powtórzeń i serii dostosowaną do Twojego celu treningowego. Jeśli celem jest rozwijanie siły, wybierz niższą liczbę powtórzeń (np. 4-6) i większą wagę. W przypadku dążenia do poprawy wytrzymałości, możesz wykonać więcej powtórzeń (np. 10-15) przy niższej wadze.

3. Ustal czas trwania serii

Każdą serię ćwiczenia wykonuj przez określony czas, zamiast określonej liczby powtórzeń. Na przykład, możesz wykonywać przysiady przez 45 sekund, a następnie przejść do kolejnego ćwiczenia. Dzięki temu utrzymasz stałe tempo i intensywność treningu.

4. Zdefiniuj przerwy między seriami

W treningu obwodowym ważne są krótkie przerwy między seriami. Zazwyczaj trwają one od 15 do 60 sekund, w zależności od intensywności treningu i Twojego poziomu zaawansowania. Krótkie przerwy pomagają utrzymać tempo i intensywność treningu.

5. Dostosuj trening do swoich możliwości

Trening obwodowy można dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Możesz wybrać łatwiejsze warianty ćwiczeń lub zmniejszyć ilość pracy na daną grupę mięśniową. Ważne jest, aby trening był wykonalny i skoncentrowany na technice wykonywania ćwiczeń.

6. Zróżnicuj ćwiczenia

Staraj się wykonywać różnorodne ćwiczenia podczas treningu obwodowego. To pozwoli na zaangażowanie różnych grup mięśniowych i uniknięcie monotonii treningowej. Możesz zmieniać ćwiczenia w kolejnych sesjach treningowych.

7. Dopasuj trening do swoich celów

Trening obwodowy można dostosować do różnych celów, takich jak budowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości czy spalanie tkanki tłuszczowej. Warto dostosować strukturę treningu oraz ilość i intensywność ćwiczeń do swoich indywidualnych celów treningowych.

8. Monitoruj postępy

Regularnie monitoruj swoje postępy, zapisując wyniki treningów. To pomoże Ci śledzić swoje osiągnięcia i dostosować trening do zmieniających się potrzeb.

Trening obwodowy może być świetnym uzupełnieniem tradycyjnych treningów siłowych i kardio. Dzięki jego różnorodności i intensywności można osiągnąć doskonałe efekty w krótkim czasie. Pamiętaj jednak o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń i dostosowaniu treningu do swoich możliwości.